Fit met yoga na je bevalling

-Mirjam van der Beek van Gelderen-

Na de zwangerschap is  het lichaam veranderd, zijn de dagen en nachten anders en ben je als gezin op zoek naar een nieuwe balans. Postnatale yoga helpt je lichaam om weer te herstellen en geeft een moment van rust in de drukke weken na de bevalling. Aangeraden wordt om te wachten met postnatale yoga tot zes weken na de bevalling. Postnatale yoga is een mooi vervolg nadat vrouwen zwangerschapsyoga gedaan hebben.  In deze blog krijg je naast de voordelen van postnatale yoga 5 fijne yoga oefeningen voor na de bevalling.

Wat is het effect?

Naast dat het lichaam weer bewust aandacht krijgt en wordt versterkt op een veilige manier zijn er ook nog een tal van andere voordelen te benoemen:

• Bevordert je lichamelijke fitheid, houding en mobiliteit na de bevalling.
• Traint je kernspieren en bekkenbodem op een veilige en zachte manier.
• Helpt je bij het sluiten van de ruimte tussen je buikspieren (diastase).
• Vergroot je fysieke en mentale kracht als nieuwe moeder.
• Ontspant je lichaam en geest en helpt je ruimte te maken voor jezelf als (nieuwe) moeder.

5 oefeningen voor na de bevalling

Postnatale yoga is eerst vooral gericht op het versterken van je bekkenbodem. Als de buikspieren na ongeveer zes weken weer helemaal gesloten zijn (na de bevalling zijn de rechte buikspieren een beetje geweken), kan er begonnen worden met oefeningen voor de rechte buikspieren. Naast de fysieke oefeningen worden er in een postnatale yogales ook ademoefeningen en meditaties aangeboden. Hieronder deel ik 5 oefeningen die je helpen om in je kracht te komen na je zwangerschap.

1. Adem

Deze ademoefening kun je samen met je baby doen en werkt verbindend voor jou en je kindje.

Je zit in kleermakerszit.
Sluit je ogen.
Luister naar de geluiden die jouw baby maakt.
Voel jouw plek van innerlijke rust.
Voel jouw innerlijke kalmte.
Adem rust in.
Adem onrust uit.
Stuur liefde naar jouw baby.
Jouw kleine wondertje.
Open je ogen.

2. Kegelen

Na de zwangerschap kunnen de bekkenbodemspieren soepeler zijn dan normaal. Hierdoor kun je urine kunt verliezen tijdens inspanning, pijn bij het vrijen kunt ervaren of moeite kunt hebben om je plas op te houden. Kegelen is een helpende oefening om de bekkenbodemspieren weer te leren aanspannen en vervolgens te ontspannen. Deze oefening kun je zittend, liggend of staand doen.

3. Balans

Doe je graag samen met je baby yoga tijdens het maken van een wandeling met de kinderwagen? Dan kun je met de kinderwagen yoga doen! Zo kun je yoga doen waar je maar wilt! Door de zwangerschap is je lichaam veranderd. Na de bevalling kan deze oefening helpen om jouw evenwicht te vinden en te gronden. De oefening geeft je stevigheid.

4. Hol en bol

Tijdens de zwangerschap verandert de uitlijning van je lichaam waardoor je last kunt hebben van je onderrug. Ook het dragen van je kindje kan voor rugpijn zorgen tijdens de zwangerschap. Het kan zijn dat je daardoor tijdens én na de zwangerschap houdingen aan neemt die niet bevorderlijk zijn voor je rug, waardoor je nog lang klachten kunt houden. Deze oefening verlicht je onderrug en kun je samen met de baby doen. 

5. Wensen

Mediteren helpt om tot rust te komen en de verbinding met je kindje te verbeteren. In mijn meditatie, ga je een wens doen voor je kindje.

Neem je kindje in je armen of kijk naar je kindje als hij of zij slaapt.

Observeer je kindje met liefdevolle aandacht.

Kijk naar het gezicht van je kindje.

De wimpers, de oogleden, wangetjes, het mondje, de neus, de kin, de oren, de haartjes.

Kijk naar de buik van je kindje en zie hoe de buik zachtjes op en neer beweegt als je kindje levensenergie inademt en uitademt.

Kijk naar de armen en de handjes van je kindje. 

Kijk naar de kleine vingers van jouw baby.

Ga met je aandacht naar de benen en de voeten van je kindje.

Kijk naar de kleine tenen van jouw baby.

Adem liefde in en stuur liefde naar jouw baby toe.

Doe een wens en fluister je wens naar je baby.

Volg de postnatale yoga cursus met 10% korting

In deze cursus krijg je als zwangerschapsyoga docent inspiratie om les te geven aan vrouwen die zijn bevallen van hun kindje. Deze yogavorm heet postnatale yoga. Het is belangrijk dat ze niet te vroeg hiermee beginnen. Hun lichaam heeft eerst rust nodig om te herstellen van de bevalling. Aangeraden wordt om te wachten met postnatale yoga tot zes weken na de bevalling. Postnatale yoga is eerst vooral gericht op het versterken van je bekkenbodem. Ook komen er rustige buikspieroefeningen aan bod en na verloop van tijd worden de lessen iets pittiger. In deze module krijg je inspiratie van oefeningen die tijdens de postnatale yoga kunnen worden gedaan.

Klik hier om je aan te melden en maak gebruik van de kortingscode: POSTNATAAL

Wil je de zwangerschapsyoga opleiding volgen inclusief baby- en postnatale yoga? Vraag dan naar de code voor 25% korting (mail naar info@kinderyoga.nl). Beide kortingsactie lopen tot 1 oktober.

Zwangerschapsyoga blog

Bekijk ook de blog zen in je zwangerschap.