Fit met yoga na je bevalling

-Mirjam van der Beek van Gelderen-

Na de zwangerschap is  het lichaam veranderd, zijn de dagen en nachten anders en ben je als gezin op zoek naar een nieuwe balans. Postnatale yoga helpt je lichaam om weer te herstellen en geeft een moment van rust in de drukke weken na de bevalling. Aangeraden wordt om te wachten met postnatale yoga tot zes weken na de bevalling. Postnatale yoga is een mooi vervolg nadat vrouwen zwangerschapsyoga gedaan hebben.  In deze blog krijg je naast de voordelen van postnatale yoga 5 fijne yoga oefeningen voor na de bevalling.

Wat is het effect?

Naast dat het lichaam weer bewust aandacht krijgt en wordt versterkt op een veilige manier zijn er ook nog een tal van andere voordelen te benoemen:

  • Bevordert je lichamelijke fitheid, houding en mobiliteit na de bevalling.
  • Traint je kernspieren en bekkenbodem op een veilige en zachte manier.
  • Helpt je bij het sluiten van de ruimte tussen je buikspieren (diastase).
  • Vergroot je fysieke en mentale kracht als nieuwe moeder.
  • Ontspant je lichaam en geest en helpt je ruimte te maken voor jezelf als (nieuwe) moeder.


5 oefeningen voor na de bevalling

Postnatale yoga is eerst vooral gericht op het versterken van je bekkenbodem. Als de buikspieren na ongeveer zes weken weer helemaal gesloten zijn (na de bevalling zijn de rechte buikspieren een beetje geweken), kan er begonnen worden met oefeningen voor de rechte buikspieren. Naast de fysieke oefeningen worden er in een postnatale yogales ook ademoefeningen en meditaties aangeboden. Hieronder deel ik 5 oefeningen die je helpen om in je kracht te komen na je zwangerschap.

1. Adem

Deze ademoefening kun je samen met je baby doen en werkt verbindend voor jou en je kindje.

Je zit in kleermakerszit.
Sluit je ogen.
Luister naar de geluiden die jouw baby maakt.
Voel jouw plek van innerlijke rust.
Voel jouw innerlijke kalmte.
Adem rust in.
Adem onrust uit.
Stuur liefde naar jouw baby.
Jouw kleine wondertje.
Open je ogen.



2. Kegelen

Na de zwangerschap kunnen de bekkenbodemspieren soepeler zijn dan normaal. Hierdoor kun je urine kunt verliezen tijdens inspanning, pijn bij het vrijen kunt ervaren of moeite kunt hebben om je plas op te houden. Kegelen is een helpende oefening om de bekkenbodemspieren weer te leren aanspannen en vervolgens te ontspannen. Deze oefening kun je zittend, liggend of staand doen.


3. Balans

Doe je graag samen met je baby yoga tijdens het maken van een wandeling met de kinderwagen? Dan kun je met de kinderwagen yoga doen! Zo kun je yoga doen waar je maar wilt! Door de zwangerschap is je lichaam veranderd. Na de bevalling kan deze oefening helpen om jouw evenwicht te vinden en te gronden. De oefening geeft je stevigheid.

4. Hol en bol

Tijdens de zwangerschap verandert de uitlijning van je lichaam waardoor je last kunt hebben van je onderrug. Ook het dragen van je kindje kan voor rugpijn zorgen tijdens de zwangerschap. Het kan zijn dat je daardoor tijdens én na de zwangerschap houdingen aan neemt die niet bevorderlijk zijn voor je rug, waardoor je nog lang klachten kunt houden. Deze oefening verlicht je onderrug en kun je samen met de baby doen. 


5. Wensen

Mediteren helpt om tot rust te komen en de verbinding met je kindje te verbeteren. In mijn meditatie, ga je een wens doen voor je kindje.

Neem je kindje in je armen of kijk naar je kindje als hij of zij slaapt.

Observeer je kindje met liefdevolle aandacht.

Kijk naar het gezicht van je kindje.

De wimpers, de oogleden, wangetjes, het mondje, de neus, de kin, de oren, de haartjes.

Kijk naar de buik van je kindje en zie hoe de buik zachtjes op en neer beweegt als je kindje levensenergie inademt en uitademt.

Kijk naar de armen en de handjes van je kindje. 

Kijk naar de kleine vingers van jouw baby.

Ga met je aandacht naar de benen en de voeten van je kindje.

Kijk naar de kleine tenen van jouw baby.

Adem liefde in en stuur liefde naar jouw baby toe.

Doe een wens en fluister je wens naar je baby.

Postnatale yoga cursus 

In deze cursus krijg je als zwangerschapsyoga docent inspiratie om les te geven aan vrouwen die zijn bevallen van hun kindje. Deze yogavorm heet postnatale yoga. Het is belangrijk dat ze niet te vroeg hiermee beginnen. Hun lichaam heeft eerst rust nodig om te herstellen van de bevalling. Aangeraden wordt om te wachten met postnatale yoga tot zes weken na de bevalling. Postnatale yoga is eerst vooral gericht op het versterken van je bekkenbodem. Ook komen er rustige buikspieroefeningen aan bod en na verloop van tijd worden de lessen iets pittiger. In deze module krijg je inspiratie van oefeningen die tijdens de postnatale yoga kunnen worden gedaan.

Klik hier om je aan te melden

Over de schrijver
Mirjam van der Beek is afgestudeerd als Hatha Yoga docent bij Timsa Yoga in Rotterdam. In 2017 heeft zij de RCYT Yoga Alliance gecertificeerde Children's yoga Teacher Training in Tanzania gevolgd bij Helen Purperhart. Zij heeft bij verschillende yogadocenten in verschillende yogastijlen les gevolgd. Ze heeft de volgende bijscholingen gevolgd na haar docentenopleiding: Yoga Teacher Training deel 1&2 'Hoe ga je om met zwangeren in je yogales', Cursus Yoga (met daarin een verdieping anatomie), Cursus Meditatie, 'Yoga en hormonen in de wisseljaren van de vrouw' , Nascholing 'Hormoonyoga - methode Dinah Rodriguez' , 'Wobbelyoga voor Kinderyogadocenten', de hormoonyoga cursus 'Jong met Yoga', 'Yoga voor de Kinderbuik', Online Kinderyoga, Kinderyoga op de Plank, Kinderyoga op de stip, Kindermassage, Partneryoga, Oriëntatiecursus Yoga, Kids Yoga Anatomie + Online Kids Yoga Anatomie, Peuter en Dreumesyoga, Relaxed lesgeven+ online relaxed lesgeven, Creatieve Kindercoaching, Online Kinderkundalini Yoga en "Docent tieneryoga' bij Helen Purperhart, Yin Yoga pre-teachertraining bij José de Groot en Yoga bij NHA, Aroma Therapy Diploma Course bij Center of Excellence en de Kids Yoga Crash Course bij Cosmic Kids Yoga, Hypnobirthing bij Muchamama, Baby Yoga & Babymassage bij de de Jip & Jan Internationale Kinderyoga Academie, Zwangerschapsyoga van Diana Plenckers (Saswita Yoga Opleidingen), Kidsyoga Business, online Chakra Yoga, Live Online Lesgeven, Basisopleiding Kindercoaching, en de online Kinderyoga Avonturen cursus bij de Kinderyoga Academie, de Happy Kids Baby Massage Training & Happy Kids Selfcare Massage Training. Tevens behaalde zij haar certificaat voor Baby Bootcamp Trainer. In 2021 behaalde zij haar certifcaat voor de bijscholing Mama-Baby Yoga en Massage op de Wobbel. Bij de kinderyoga academie volgde zij tevens de Detox Yoga Cursus, Innerchildyoga Cursus, Kunstzinnige Kindercounseling, Manifesteren met kinderen, Kinderyoga Coaching, Ademspel, Meditatie en Mindfullness, Traumaverwerking met kinderen en Yoga op school. Bij Inge van Fijn volgde zij de cursus Baby Massage bij darmkrampjes, Dreumes massage en Peutermassage. Bij Happy Kids Massage behaalde zij haar certificaat voor de Train de Trainer cursus, Happy Kids Massage Belevingsspecialist en volgde zij Fladders Belevingsprogramma. Ze volgde de coachingsopleiding, Baby Mindful training & Charge up training bij Relax Kids. Bij Yoga Essence behaalde ze haar certificaat voor Yoga in de kinderopvang. Bij Mireille Smits volgde ze de Magische Mandala cursus. Ze volgde de de cursussen Kunst Therapie, Maandelijkse Mandala bij het Maanatelier, Boost je creativiteit bij Mireille Smits, Zet je creatieve motor aan bij de Happy Art Academie. Momenteel volgt ze de 13 Chakra's online cursus bij Atelier Oer. Zij is werkzaam voor verschillende yogascholen en geeft Yoga aan kinderen, jongeren en volwassenen. In haar lessen combineert zij graag muziek met yoga. Zij is geregistreerd yogadocent bij het Kinderyoga Academie keurmerk. Als yogadocent schrijft zij blogs en artikelen voor de kinderyoga encyclopedie, www.kinderyoga.nl en newlifeyoga.nl. Voor de Kinderyoga Academie is zij werkzaam als Yogadocent. Mirjam is o.a. afgestudeerd als leraar basisonderwijs, gedragsspecialist bij de Master Special Education Needs, Vakspecialist Muziek in het Basisonderwijs, heeft de opleiding Adem, Stem en Boventonen tot stemdocent behaald in Antwerpen, heeft een vooropleiding aan de Nederlandse Musical Ensemble Academie gedaan, een cursus Muziektheorie en heeft een studiotraining & performance training met succes afgerond aan de Academie voor Lichte Muziek in Lelystad. Mirjam heeft een certificaat behaald bij de Complete Vocal Technique Summercourse in Helsinki en als active deelnemer een Masterclass Complete Vocal Technique van Cathrine Sadolyn gevolgd. Ze heeft haar certificaat als Zangexpert behaald bij Zangexpress en hier verschillende nascholingscursussen gevolgd. Zij voltooide de opleiding Teach Sing Kids waarbij de Estill Voice Training System methode wordt toegepast voor kinderen. Bij Félice van der Sande volgde zij de Training Muziekkwartier - Ontwikkelingsgericht muziek maken in de kinderopvang en verschillende masterclasses. Zij heeft bij verschillende zangdocenten privé-zangles gevolgd, in diverse koren gezongen en in verscheidene musicals (hoofd-)rollen vertolkt. Als muziekdocent heeft ze ervaring met lesgeven in het Voortgezet Speciaal Onderwijs, het basisonderwijs, de buitenschoolse opvang, musicalverenigingen kinderdagverblijven en bij verschillende muziekscholen als pianodocent.
Reactie plaatsen

De nieuwste blog en inspiratie ontvangen?

50%
Je bent er bijna!
Waar mogen we het naartoe sturen?
Ja, dat wil ik
Your information is safe with us