Zen in de zwangerschap met yoga!
De zwangerschap is een bijzondere en persoonlijke reis vol grote veranderingen. Vanaf het moment van conceptie onderga je zowel lichamelijke als mentale transformaties. Maar hoe kun je deze periode ontspannen en zen doorkomen? Tijdens zwangerschapsyoga leren zwangere vrouwen hoe ze een diepe verbinding kunnen maken met hun kindje en hoe ze hun veranderende lichaam kunnen accepteren en waarderen. Een ervaren zwangerschaps-yogadocent biedt praktische handvatten voor adem- en ontspanningsoefeningen, meditaties en houdingen die ondersteunend zijn in elk trimester van de zwangerschap en tijdens de bevalling. In deze blog geven Mirjam van de Beek en Helen Purperhart je vier waardevolle oefeningen voor de zwangerschap, negen do's en don'ts voor tijdens de yoga, en maak je kennis met onze praktische en speelse zwangerschapsyoga-opleiding. Bereid je voor op deze prachtige reis met de juiste tools en inzichten!
Dicht bij jezelf
Het is heerlijk om een moment voor jezelf te hebben en tot rust te komen tijdens de zwangerschap. Deze herstellende oefening helpt je om dicht bij jezelf te zijn en de verbinding te voelen met je kindje.
Hoe?
Je zit op je hurken met je knieën uit elkaar en je voeten tegen elkaar aan. Strek je armen omhoog op een inademing en leg ze op een uitademing voor je op de grond. Sluit je ogen en adem rustig in en uit. Maak contact met jezelf en je kindje.
Affirmatie: Mijn kindje en ik zijn een team.
Hol en bol
Tijdens de zwangerschap komt het vaak voor dat je last krijgt van je onderrug. Dit is een fijne oefening tijdens de zwangerschap om je onderrug te ontlasten.
Hoe?
Je zit op handen en knieën. Maak je rug hol op een inademing en bol op een uitademing. Herhaal de beweging op het ritme van je ademhaling.
Affirmatie: Ik beweeg vloeiend als de golven van de zee.
Buikhangmatje
Voor de partner is het fijn om de zwangere te ondersteunen tijdens de zwangerschap. Met deze oefening stemt de partner zich af op de zwangere vrouw door de buik te ontlasten met een doek. Dit geeft voor zowel de partner als zwangere een ontspannen gevoel.
Hoe?
Wikkel een smalle doek rond de buik van de zwangere terwijl ze voorover rust op een yogabal of stoel. Je houdt de uiteinden van de doek vast. Maak voordat je begint te wiegen eerst contact door samen in en uit te ademen. Begin daarna rustig en ritmisch heen en weer te wiegen.
Weeëndans
Samen met je partner yoga doen is goed voor het versterken van de onderlinge band en steun tijdens het opvangen van de weeën. Deze weeëndans is bovendien ook nog heel leuk om samen te doen.
Hoe?
Deze oefening doet de zwangere samen met haar partner. De partner staat achter de zwangere met zijn handen om haar buik. Sluit de ogen en voel de adembeweging in de buik. Maak contact met de baby. Kom dan samen in beweging.
Affirmatie: Ik voel me verbonden!
Do's & Don'ts
1. Luister naar je lichaam
Tijdens je zwangerschap is het belangrijk dat je naar je eigen grenzen blijft luisteren. Je bent met je volle aandacht in het hier en nu en bij je kindje. Je maakt ruimte voor je baby, en past je houding aan aan de positie van je kindje. Volg je eigen ademritme tijdens de zwangerschapsyoga en doe de oefeningen in een tempo dat bij jou past. Je lichaam geeft duidelijk aan wanneer je over je grenzen heen gaat. Ervaar je een vervelend, vermoeid of trekkend gevoel in je onderbuik, een drukkend, zwaar gevoel op je bekkenbodem? Of pijn in je liezen, rug, bovenbenen en onderbuik? Dit zijn duidelijke signalen van jouw lichaam dat het teveel is. Blijf jezelf goed observeren en neem signalen van je lichaam serieus. Pak op tijd je rust.
2. Doe milde twists en draai met je kindje mee
Vermijd tijdens je zwangerschap intense torsies. Torsies werken reinigend voor je lichaam en zijn daarom belangrijk om niet te groot te maken tijdens je zwangerschap. Beweeg altijd mee met je kindje en doe alleen open torsies.
3. Vermijd intense achteroverbuigingen
Doe geen intense achteroverbuigingen tijdens je zwangerschap. Je kunt wel lichte hartopeners doen. Maak hierbij een liefdevolle verbinding met je baby. In de opleiding Zwangerschapsyoga van de Kinderyoga Academie leer je hoe je de houdingen kunt aanpassen aan jouw zwangere lichaam.
3. Doe de oefeningen rustig en zonder haast
Raak niet buiten adem. Als je yoga doet tijdens de zwangerschap wil je niet oververhit raken. Je bloedsomloop verandert. Een zwangere vrouw maakt ca. 1500 ml meer bloed aan. Bij inspanning gaat je bloed naar drie weefsels: je hersenen (altijd bloed nodig), je spieren (zuurstof en voedingsstoffen) en je huid (vasthouden van de kerntemperatuur). Bij een zwangerschap komt daar nog het kindje bij. Hersenen en kindje hebben áltijd voorrang. Het gevolg hiervan is dat er minder bloed beschikbaar is voor de spieren en de huid waardoor je snellere verzuring in de spieren krijgt, en spierpijn krijgt die heftiger kan zijn en langer kan aanhouden. Verder is de hartslag tijdens de zwangerschap verhoogd en niet constant. Zorg ervoor dat je niet buiten adem raakt en ten alle tijden kan blijven praten. Dan weet je dat het goed gaat.
4. Vermijd vanaf week 20 houdingen waarbij je op je rug ligt
Vermijd houdingen waarbij je plat op je rug moet liggen vanaf week 20. Dit kan de vena cava, de holle ader die het bloed naar je baby vervoert, samendrukken. Ook kan dit een gevoel van duizeligheid geven. Je kunt wel op je linkerzij liggen tijdens ontspanningsoefeningen of meditaties. Dit zorgt voor een goede bloedsomloop.
5. Vermijd springen en schokkende bewegingen
Vermijd bewegingen met tempowisselingen en snelle richtingsveranderingen of draaiingen. Je gewrichten en banden worden, door het toenemen van het hormoon relaxine, slapper in de zwangerschap, hierdoor heb je meer risico op blessures bij dit soort bewegingen.
6. Ondersteun je lichaam
Ondersteun je lichaam met yogaprops tijdens de zwangerschapsyoga zoals een yogabal, blokken, meditatekussen, peanutball etc. In de opleiding Zwangerschapsyoga van de Kinderyoga Academie leer je hoe je deze materialen effectief kunt inzetten tijdens je zwangerschap.
7. Blijf doorademen in een houding
Adem in een natuurlijk ritme, zonder pauzes en inhouding van de adem en ook zonder de adem te verlengen of reguleren door bv. het tellen van de adem. Dit is belangrijk voor je kindje om een constante en continue toevoer van zuurstof te krijgen.
8. Vermijd rechte buikspier oefeningen
Vermijd oefeningen voor de rechte buikspieren tijdens de zwangerschap en oefeningen waarbij je de buikspieren sterk moet aanspannen. Houd je buik in de gaten. Wanneer er op de buik een tuit ontstaat (coning) dan is de buikdruk te hoog. Het is dan verstandig de oefening aan te passen of niet meer te doen.
9. Houd contact met je kindje
Maak contact met je kindje bij alle oefeningen. Hou ruimte voor je buik en beweeg vanuit dit centrum, hou je baby als het ware bij je.
Download het E-book voor meer inspiratie!
Dit e-book is gemaakt door Helen Purperhart om je op een speelse manier kennis te laten maken met zwangerschapsyoga. Zwangerschap is een tijd waarin veel gebeurd met je lichaam en geest. Het is voor zwangere vrouwen belangrijk om bewust daarmee om te gaan en te luisteren naar hun lichaam. Yoga brengt rust, balans en bewustzijn in de zwangerschap en dat heeft weer een goede uitwerking op het kindje dat in de buik zit. De oefeningen in dit e-book nemen zwangere vrouwen mee op het yoga avontuur aan zee. Ze maken hun lichaam soepel en sterk, bereiden zich voor op de bevalling en maken contact met hun baby.
KLIK HIER OM GRATIS HET E-BOOK AAN TE VRAGEN
Wil je zwangerschapsyoga docent worden?
In onze online zwangerschapsyoga opleiding leer je alle in en outs omtrent de fysieke, emotionele en spirituele aspecten rondom de zwangerschap en bevalling. Je leert zwangere vrouwen begeleiden met technieken uit de yoga en mindfulness zodat ze vol zelfvertrouwen toe kunnen leven naar de geboorte van hun baby. De nadruk ligt daarbij op veiligheid voor moeder en kind. Het is onze intentie is om je te inspireren zodat je het geleerde op je eigen authentieke manier in de praktijk kan toepassen.
BEKIJK DE ZWANGERSCHAPSYOGA OPLEIDING